EXERCISES TO RELIVE BACK PAIN

ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން

ބޮޑެތި މީހުންގެ ތެރެއިން 80 އިންސައްތަ މީހުންނަށް، އެމީހުންގެ ދިރިއުޅުމުގެ ހަޔާތުގައި ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ތަޖުރިބާކުރެއެވެ. ބައެއް ފަހަރު މި ރިހުން ބުރަކަށީގެ ތިރިން ފައިބާ، އެއާއި ގުޅިފައިވާ ފައިގައި ރިއްސައި، އައްސިވެއެވެ.

ބުރަކަށީގައި ރިއްސާ ބައެއް ސަބަބުތައް

1.       ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ބާރުބޮޑުވުން

ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަކީ މީހާގެ ހަޔާތުގައި އޭނާގެ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ވަރުގަދަކަމާއި ހެލިފެލިވުން ފޯރުކޮށްދޭ މަސްތަކެވެ. ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ބާރުބޮޑުވަނީ، އެ މަސްތައް މާ ބޮޑަށް ބޭނުންކުރެވުމުން، ނުވަތަ ބަލިކަށިވުމުންނެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަށް ދިމާވާ އެންމެ އާއްމު ސަބަބެވެ.

2.     ލިގަމެންޓު(އެއް ކަށި އަނެއް ކަށްޓާ ގުޅުވައިދޭ މަސް)ތަކަށް ބާރުބޮޑުވުން

ލިގަމެންޓުތަކަކީ ބުރަކަށީގެ އެއް ކަށި އަނެއް ކަށްޓާ ގުޅުވައިދީ، އެއް ބަދަ އަނެއް ބަދަޔާއި ކަސިޔާރުވިޔަނުދީ ހިފަހައްޓާ މަސްތަކެކެވެ. ލިގަމެންޓަށް ހާނިއްކަވާ މައިގަނޑު 2 ސަބަބަކީ ބުރަކައްޓަށް ގެނެވޭ ކުއްލި ހަރަކާތަކުން، ނުވަތަ ދިގުދެމިގެންދާ ގޮތަކަށް ބުރަކަށީގެ ލިގަމެންޓުތައް ބޭނުންކުރުމެވެ.

3.     ހެލިފެލިވެ އުޅުމުގައި ބުރަކަށި ބަހައްޓަންޖެހޭ ގޮތަށް ނުބެހެއްޓުން

ހެލިފެލިވެ އުޅުމުގައި ބުރަކަށި ބަހައްޓަންޖެހޭ ގޮތަށް ނުބެހެއްޓުމުގެ ސަބަބުން، މަސްގަނޑު ވަރުބަލިވެ، ހުޅުތައް ފިތި، ބަދަތަކުގެ ދެމެދުގައިވާ ޑިސްކުތަކަށް (ލޮނދިފަށަލަ) ބާރު ބޮޑުވާ ގޮތްވެއެވެ.

4.     އުމުރު

އުމުރުން ދުވަސްވުމުގެ ސަބަބުންނާއި، ވިރާސީ ގޮތުން ވާރުތަވާ ކަންކަމުގެ ސަބަބުން، ބުރަކަށީގެ ބަދަތަކުގެ ދެމެދުގައިވާ ލޮނދީގެ ފަށަލަ ހަލާކުވުމާއި (ޑިޖެނެރެޓިވް ޑިސްކް ޑިސީސް)، ހުޅުތައް ހަލާކުވުން (ޑިޖެނެރެޓިވް ޖޮއިންޓް ޑިސީސް) މެދުވެރިވެއެވެ. 

5.     ލޮނދިފަށަލަ ބޭރަށް ޖެހުން/ނުކުތުން

ލޮނދިފަށަލަ ބޭރަށް ޖެހުމުން/ނުކުތުމުން، މައިބަދައިގެ މައިނާރުން ކަފިވެގެން ނުކުންނަ ނާރުތަކަށް ބާރުބޮޑުވެ، ފަޔަށް ތަދެއް ފައިބާފަދަ އިހުސާސެއް ކުރެވެއެވެ.

6.     އެހެނިހެން ސަބަބުތައް

·         ކުޑަކަމުދާ ނިޒާމުގެ ބަލިތައް (ބްލެޑަރ/ކިޑްނީގެ ބަލިތައް)

·         އަންހެނުންގެ ޚާއްޞަ ބަލިތައް (އެންޑޮމެޓްރިއޯސިސް، ރަހިމުގެ މައްސަލަތައް)

·         ކެންސަރުބަލި

ބުރަކަށީގެ ރިއްސުމުގެ ފަރުވާ

1.       އަރާމުކުރުން

ބުރަ މަސައްކަތް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާންވާނެއެވެ. މީގެ އިތުރުން، ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެ އިނުން، އެއްގަމު އުޅަނދުފަހަރު ދުއްވުން، ގުދުވުމާއި، ބަރު އެއްޗެހި އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާންވާނެއެވެ.

2.     ތަދުކަނޑުވާ ބޭސް ބޭނުންކުރުން

3.     ގަވާއިދުން ކަސްރަތުކުރުން

4.     ހިނގާ ބިންގާވެ އުޅުމުގައި/ނިދުމުގައި/އިށީނދެ އިނުމުގައި ބުރަކަށި ބަހައްޓަންޖެހޭ ގޮތަށް ބެހެއްޓުން

5.     ފިޒިއޮތެރަޕީ

6.     އޮޕަރޭޝަން ކުރުން (އިސްވެ ބަޔާންކުރެވުނު ކަންކަމުން ބުރަކަށީގެ ރިއްސުން ހައްލުނުވާނަމަ)

Knee Osteoarthritis - Exercises

Knee Osteoarthritis - Exercises

            In the management of knee osteo-arthritis exercises play a major role.It relives pain, reduce stiffness and strengths surrounding muscles.

                  These are some exercises you can do at home or in the work place  

 

 

                                                               Before and After Exercise

Put a moist-heat pack on your arthritic knee for 20 minutes before you start exercising. If you take pain medications, try taking them about 45 minutes before you exercise. This reduces pain during exercises.

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސް

 

އެހެން ހުޅުތަކެކޭ އެއްފަދައިން ކަކޫ ހުޅުވެސް އުފެދިފައިވަނީ ދެ ހަރުކަށިން

އެދެ ހަރުކަށީގެ ދޭތެރޭގައި މަޑުކަށީގެ(ކާޓިލެޖް)  ފަށަލައެއްވޭ

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސްގައި މަޑުކައްޓަށް ގެއްލުންވެ، ހަރުކަށި އެއްކަށި އަނެއްކަށްޓާއި ގޭނި، ތަދު އިޙްސާސްކުރެވޭ

މީގެއިތުރުން ހުޅުވަށައިގެންވާ ފަށަލައާއި، ދެކަށިގުޅުވައިދޭ މަސްތަކާއި، ވަށައިގެންވާ ކަށިތަކަށް ގެއްލުންވޭ

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސް ގެ ސަބަބުން ލިބޭ ގެއްލުން އަލުން އިއާދަ ކުރެވޭ ވަރުގެ ފަރުވާއެއް ހޯދިފައެއް އަދި ނެތް

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސް ޖެހެން ދިމާވާ ސަބަބުތައް

އާދަޔާ ޙިލާފަށް ފަލަވުން

ވިރާސީގޮތުން

އުމުރުން ދުވަސްވުން

ފަންސާސް އަހަރުން މަތީގެ އަންހެނުން

ކުރިން ކަކުލަށް ހާނިކަ ވެފައިވާ މީހުން

ތަކުރާރުކޮށް ކަކުލަށް ބުރަވާ މަސައްކަތް/ ކުޅިވަރު ކުޅުން

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސްގެ އަލާމާތްތައް

ތަދުވުން

ކަކޫހުޅު ހަރުވުން

މަސްގަނޑު ބަލިކަށިވުން

ކަކޫ ހުޅު އައިބުވުން

ކަކޫހުޅު ހަރަކާތް ކުރެވޭ މިންވަރު ދަށްވުން 

ކަކުލު ހުޅުން އަޑުއަޑު ގޮވުން

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސް ދެނެގަންނަ ގޮތް

ޑޮކްޓަރުގެ ބަލާބެލުމުން ( ފިތީމަ ތަދުވާމިންވަރު، ދުޅަވުން، އައިބުވެފައިވުން، މަސްގަނޑުގެ ވަރު ހުރި މިންވަރު، ކަކޫ ހުޅު ލެނބީމާ އިވޭ އަޑުތަކުން)

ކަކޫހުޅުގެ އެކްސް-ރޭ

އޮސްޓިއޯއާތްރައިޓިސްއަށް ދެވޭ ފަރުވާ

ތަދުކަނޑުވަ ބޭސް ބޭނުންކުރުމާއި އުނގުޅުން

ހޫނުފެނުން ނުވަތަ ފިނިފެނުން ބޮނޑިތާން ކުރުން

ބަރުދަން ލުއިކުރުން

ކަކޫހުޅުގެ މަސްގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރާ ކަސްރަތު ކުރުން

ކަކުލަށް ބާރުދޭ ބެލްޓެއް ބޭނުންކުރުން، ހިނގާ ދަނޑިގަނޑެއް ބޭނުންކުރުން، ފައިވާންގެ ތެރެއަށް ސަޕޯޓެއް ލެއްވުން

 ކަކޫހުޅަށް ބޭނުންވާ މާއްދާ އެކުލެވޭ ބޭސް ބޭނުންކުރުން ( ކެލްސިއަމް، ވިތަމިން ޑީ، ގްލުކޮސްއަމިން، އޮމެގާ 3 ފެޓީއެސިޑްސް)

ކަކޫހުޅު އެތެރެއަށް "ޖެލް"އެއް އިންޖެކްޓް ކުރުން

ހުޅުބަދަލްކުރާ ސާރޖަރީ ކުރުން

ޑޮކްޓަރ. އެންޓަން ޕްރިޔަންތާ ވަރްނަކުލަސޫރިޔާ

އެމް.ބީ.ބީ.އެސް.، އެމް.އެސް

ކަށީގެ އޮޕާރޭޝަނަށް ޙާއްސަ ޑޮކްޓަރ

އޭޑީކޭ ހޮސްޕިޓަލް،މާލެ، ދިވެހިރާއްޖެ.

BACK PAIN

 Eighty percent of adults will experience low back pain sometime during their lifetime. Sometimes back pain may radiate to lower limbs and associated with numbness of legs.

COMMON CAUSES

Muscle strains. 

The muscles of the low back provide the strength and mobility for all activities of daily living. Strains occur when a muscle is overworked or weak. This is the most common cause for back pain

Ligament sprain.

 Ligaments connect the bones of the spine and provide stability. They can be injured with a sudden, forceful movement or prolonged stress.

Poor posture.

 Poor posture creates muscular fatigue, joint compression, and stresses the discs which lies between back bones.

Age.

 “Wear and tear” and inherited factors may cause degenerative changes in the discs (called degenerative disc disease), and degeneration of the joints of the spine (called degenerative joint disease).

Disc bulge or prolapse

 Can cause pressure on nerves, which can radiate pain down the leg.

Other causes 

Bladder/kidney infection, endometriosis, cancer, or ovarian problems.

TREATMENT

REST: Rest from aggravating activity. Avoid prolonged sitting, driving, bending, heavy lifting and twisting.

PAIN RELIVING MEDICATIONS

EARLY EXERCISE: Gentle exercise for mobility and stretching

CORRECT POSITIONING-while walking, sleeping and sitting

PHYSIOTHERAPY